D Vitamini Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur?

D Vitamini Nedir?


D vitamini, yağda çözünen bir vitamindir. Çoğu zaman “güneş ışığı vitamini” olarak da adlandırılır. D vitamini aktif formuna dönüşürken iki aşamalı bir süreç geçirir. İlk olarak, karaciğerdeki kalsidiol depolama formunda oluşturulur. Daha sonra, böbreklerdeki aktif formuna dönüştürülür. D vitamini kalsiyumun normal emilimine, kas ve kemiklerin normal fonksiyonlarının korunmasına katkıda bulunur.


D Vitamini Nelerde Bulunur?

D vitamini nelerde var sorusu pek çok cevaba sahip olmakla birlikte, kişinin kendi olanaklarına ve zevklerine göre seçim yapabileceği kadar da yaygındır. D vitamini içeren besinler aşağıdaki gibi sıralanmaktadır (1).

Yağlı balık
Ton balığı
Mantarlar
Süt
Portakal suyu
Yumurta sarısı
Tahıl
Sığır karaciğeri
Morina yağı
D vitamini olan yiyecekler bu şekilde listelenebilirken, güneş ışığı da D vitamini kaynakları arasında yer almaktadır.

D vitamini kaynakları nelerdir?
D vitamininin temel kaynağı güneştir ve ultraviyole B (UV-B, 280-315 nm) ışınlarının cilde temas etmesi ve bu sayede ciltte oluşan bazı metabolik süreçlerin sonunda üretilmektedir. Bu nedenle, Dünya Sağlık Örgütü, her gün, yüz ve kollar açık olarak, yanık oluşmayacak şekilde, güneşin geliş açısına da bağlı olarak yaklaşık 20-30 dakika güneşlenerek yeterli D vitamini üretilebileceğine dikkat çekmektedir. Örneğin vardiyalı çalışanlar gibi gün ışığından yararlanamayan kişiler ile evden pek fazla dışarıya çıkamayan yaşlılar D vitamini yetersizliği açısından risk taşıyabiliyor. Güneş ışınlarının arttığı bahar ve yaz aylarından itibaren kullanılan güneş koruyucu kremlerin D vitamini yapımını nasıl etkilediği ise tartışılıyor.


Balık karaciğeri, balık yağı, yağlı balıklar ve yumurta sarısı D vitamini kaynakları arasında gösterilse de, D vitamini açısından zenginleştirilmemiş besinlerin D vitamini içeriğinin oldukça düşük olduğu unutulmamalıdır. Türkiye’de ise D vitamini açısından bir iki besin haricinde bir zenginleştirme söz konusu değildir. Günlük D vitamini gereksinimini yalnızca besinler ile sağlamak mümkün değildir. Dolayısıyla güneş ışınlarından yeterli ölçüde yararlanamayan ve/veya kronik böbrek hastalığı gibi bazı özel sorunları olan birey ve hastalar D vitamini yetersizliği açısından önemli risk altında olabilirler. Bu durumda olduğunu düşünen birey ve yukarıda belirtilen hastaların mutlaka hekimlerine başvurmaları önerilmektedir.


D vitamini eksikliği nelere sebebiyet verir?
Dünya Sağlık Örgütü toplumsal düzeyde D vitamini yetersizliği sorunuyla karşı karşıya olan toplumların D vitamini desteklerini kullanma ve/veya toplumda yaygın olarak tüketilen uygun besinleri D vitaminiyle zorunlu zenginleştirme plan ve politikaları konusunda değerlendirme çağrısı yapmaktadır. Güneş ışınlarından yeterli ölçüde yararlanamayan Birleşik Krallık, İskandinav ülkeleri ve Kanada gibi ülkelerde, D vitamini ile zenginleştirilme uygulamaları yaygın biçimde başarıyla uygulanmaktadır. Örneğin; Kanada’da tüm içme sütleri D vitamini ile zenginleştirilmektedir. Günlük toplam D vitamini alımı için belirlenen üst düzey aşılmamalıdır. Aşırı D vitamini alımı, vücut ağırlığında istemsiz ve hızlı kayıplar, yorgunluk, yer ve zaman algısında bozukluk, kusma veya kabızlık gibi sorunlara yol açabilir.

D vitaminini depolamanın yolları nelerdir?

Acıbadem International Hastanesi Endokrinoloji Uzmanı Dr. Bilge Ceydilek, D vitaminini yeterli ve faydalı bir biçimde depolamanın 6 etkili yolunu anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.


Güneşten doğru faydalanın
D vitamini içeren gıdaları ne kadar tüketseniz de, ne yazık ki günlük ihtiyacınızın en fazla yüzde 20’sini karşılayabiliyorsunuz. Geri kalanı için cildinizin güneş ışığı ile buluşması şart! Endokrinoloji Uzmanı Dr. Bilge Ceydilek “Ülkemizde güneş ışınlarından en çok fayda görülecek zamanlar Mayıs ayından Kasım ayına kadar saat 11.00 ile 15.00 arasındaki zaman dilimidir. Bu saatler arasında her 2 diz altının ve her 2 kolun çıplak olacak şekilde ve koruma faktörü olmadan güneşlendirilmesi önemli. Açık tenliler günde 15-20 dakika, koyu tenliler günde 30-45 dakika faydalanabilir. Ancak daha uzun süre güneşte kalacaksanız mutlaka koruyucu kreminizi sürün!” diyor. Koruyucu kremin yanı sıra kıyafet ya da pencerenin ardından güneşlenmek de, güneş ışığının ciltte D vitamini üretmesini engelliyor.


Bu besinleri ihmal etmeyin
Somon, sardalya, ton, uskumru gibi yağlı balıklar D vitamini açısından iyi bir kaynak. Toprakta kendiliğinden çıkmış ve güneş görmüş mantarlar (kültür mantarı D vitamini içermiyor) günlük D vitamini ihtiyacınızın küçük bir kısmını karşılamanıza yardımcı olabilir. Ancak besinler tek başına D vitamini için yeterli olmuyor.


Düzenli uyuyun
Düzenli uyku D vitamininden daha fazla faydalanmanızı sağlıyor. Yapılan çalışmalar, günde beş saatten az uyuyanlarda D vitamini düzeyinin daha düşük olduğunu ortaya koyuyor. Narkolepsi ve huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları, D vitamini düzeyi düşük olanlarda daha sık görülüyor.


Fazla kilodan kaçının
Aşırı kilolu kişiler D vitamini eksikliği açısından risk altında. Obezlerde vücut yeterli güneş ışığı alsa bile, ciltte D vitamini üretimi azalabiliyor ve oluşan D vitamini de genişlemiş yağ hücrelerinde uzun süre hapsedilerek etkisiz hale gelebiliyor. Bu nedenle ideal kilonuzu korumaya çalışın. Sağlıklı beslenmeye dikkat edin. Basit şeker içeren gıdalardan ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. Düzenli olarak haftanın en az üç-dört günü en az yarım saat tempolu yürüyün; bisiklete binin, yüzün.


İlaçlarınıza dikkat edin
Kullanmakta olduğunuz bazı ilaçlar D vitamini düzeyinizi düşürebilir. Özellikle bazı epilepsi-sara, mantar enfeksiyonu, AIDS ilaçları, kortizonlar buna neden olabilir. Bu tür ilaçlar kullanıyorsanız doktorunuzun kontrolünde D vitamini düzeyinize bakılarak takviye almanız gerekebilir.


D vitamini düzeyinizi kontrol ettirin
Endokrinoloji Uzmanı Dr. Bilge Ceydilek “Eğer D vitamini takviyesi alıyorsanız altı ayda bir vitamin düzeyinizi ve kalsiyum düzeyinizi kontrol ettirin. Yeni başlamak istiyorsanız da öncesinde mutlaka test yaptırın. Çünkü çıkan D vitamini sonucuna göre değişen miktarlarda D vitamini takviyesi önerilmektedir, herkesin ihtiyacı aynı değildir” diyor. Ampul formlarının çok yüksek düzeyde D vitamini içerdiğini belirten Dr. Bilge Ceydilek, bunların doktora danışılmadan eczaneden alınarak gıdalara karıştırılıp tüketilmesinin hayati riske bile neden olabileceğini, bu nedenle damla şeklinde alınabilen D vitaminlerinin tercih edilmesinin daha güvenilir olacağını söylüyor.


VM Medical Park Kocaeli Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı L. Derya İnal, D vitamini konusunda merak edilenleri anlattı.


Yağda eriyen ve bağırsaklardan emilen bir hormon olan D vitaminin yüzde 10-20'si gıdalar yoluyla alınır. Esas yüzde 80-90'i UVB ışınları etkisiyle ciltte sentezlenir. Direkt güneş ışınlarının teması gerekir. Faktör düzeyi 15 ve üzerindeki güneş koruyucu kremler sürüldüğünde UVB cilde ulaşamaz. Benzer şekilde cam arkasında güneşlenmek de UVB ışınlarının ciltle direkt temasını keseceği için D vitamini sentezi olmaz.


15 dakika güneşlenmek yeter
Güneş ışınlarının dünya yüzeyine ulaştığı açı çok önemlidir. Ülkemizin bulunduğu enlem göz önünde bulundurulduğun da güneşten faydalanmak için en uygun aylar Mayıs-Kasım aylarıdır. Güneş ışığından faydalanmak için uygun saat aralığı saat 10.00-15.00 arasıdır. Cilt rengi açık kişilerin günde 15 dakika kadar güneş banyosu yapması yeterliyken, aynı miktarda D vitamini sentezi için cilt rengi koyu olanların daha uzun süre güneş banyosu yapması gerekir.


Kapalı ortamlardan çıkın!
İnsanlar gün içerisinde uzun süre ofis ortamlarında yani kapalı mekânlarda çalışıyorlar. Çocuklar ise hafta içi tüm gün okuldalar. Hafta sonunu ise dışarıda ve doğada geçirmek yerine AVM'leri tercih ediyorlar. Çocuklar da AVM'lerin ışıltılı cazibesine kapılıp hafta sonlarını bu kapalı yerlerde geçirmek istiyorlar. Dolayısıyla güneş ışınlarına maruziyetleri oldukça azalıyor. Bu da yeteri kadar D vitamini alamamak anlamına geliyor. Bunun dışında besinlerle yetersiz D vitamini alanlarda, midenin ameliyatla alınması gibi durumlarda, çölyak ve ince barsak hastalıklarında, pankreas yetersizliğinde, yağ emilim bozukluğunda, siroz gibi kronik karaciğer hastalıklarında, böbrek yetmezliklerinde, protein kaybına neden olan böbrek hastalıklarında da D vitamini eksikliği sıklıkla görülür. Ayrıca bazı ilaçlar da D vitamini eksikliğe neden olur.


Obezite ve kanserlerle de ilişkili
Son yıllarda yapılan çalışmalarda insulin direnci, şeker hastalığı, karaciğerde yağlanma, obezite ve birçok kanserin, D vitamini eksikliği ile ilişkili olduğu görüldü. Kanser hastası bireylerde de D vitamini eksikliği durumunda, kanserin kötü seyrettiği ile ilgili çalışmalar da var. D vitamini eksikliği belirtileri depresyon, kemik ağrısı, sık sık soğuk algınlığına yakalanma ve halsizlik gibi şekillerde ortaya çıkabilir. D vitamini ölçümü, eksiklik düzeyine göre uygun tedavi ve takibi kesinlikle hekim kontrolünde olmalıdır. Reçete edilmeden eczaneden D vitamini takviyesi almamanızda fayda var.


D vitaminini kafanıza göre kullanmayın!
Vitamin D düzeyini en iyi gösteren parametre serumda 25 (OH) vitamin D ölçümüdür. Serum D vitamini düzeyinin 150 üzerinde olması vitamin intoksikasyonu (zehirlenme) olarak nitelendirilir. Kanda kalsiyum seviyelerinin oldukça yükselmesine neden olmaktadır. Sonuç olarak yaygın vücut ağrısı, şiddetli halsizlik, kabızlık, bulantı kusma, bilinç değişiklikleri, idrarda kalsiyum atılımının artması, böbrek taşı, böbrek yetmezliği, kalpte ritim bozuklukları ve pankreas iltihabı gelişebilir.
 

Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.